Pokarmy bogate w błonnik
Istnieje wiele produktów spożywczych zawierających błonnik, aczkolwiek w różnych ilościach. Zobaczmy, które są najbogatsze, podzielone według typu:
Płatki
Zboża to rośliny zielne należące do gatunku traw. Z ich nasion ekstrahuje się mąkę i inne produkty przeznaczone do żywienia ludzi i zwierząt. Wybór jest szeroki: jęczmień, amarantus, owies, gryka, komosa ryżowa, kasza bulgur, orkisz, otręby, pieczywo, makarony i płatki zbożowe. Wśród zbóż preferowane są jednak zboża pełnoziarniste, które nie zostały poddane procesowi rafinacji.
Otręby, łuska nasion zbóż wyrzucanych podczas rafinacji mąki, jest doskonałym źródłem błonnika. Owies gwarantuje wysokie spożycie błonnika rozpuszczalnego, przydatnego w walce z cholesterolem, podczas gdy ryż, pszenica i kukurydza zawierają błonnik nierozpuszczalny, idealny w przypadku zaparć.
Rośliny strączkowe
Ciecierzyca, fasola, soczewica, groch, bób, zwykle w towarzystwie płatków zbożowych lub spożywane samodzielnie, są obfitym źródłem błonnika, a także dostarczają organizmowi białka i minerałów, w tym żelaza.
Owoc
Niektóre owoce są bogate w błonnik, w tym maliny, jeżyny, porzeczki, jagody, gruszki, jabłka (zwłaszcza pigwy), figi, suszone śliwki i awokado.
Warzywa
Karczochy (5 gramów błonnika na 100 gramów), brokuły, topinambur, brukselka, cykoria, marchew, słodkie ziemniaki, cykoria, koper włoski i kalafior dostarczają sporą ilość błonnika. Karczochy, topinambur i korzenie cykorii zawierają inulinę, prebiotyczny błonnik rozpuszczalny, który zwiększa obecność pożytecznych dla organizmu bakterii.
Orzechy i nasiona
Suszone owoce odgrywają również ważną rolę w dostawie błonnika: orzechy włoskie, orzechy laskowe, migdały. Na przykład sto gramów migdałów zawiera 12,2 gramów błonnika. A nasiona? Nie należy ich lekceważyć: pomyśl, że 100 gramów nasion chia zawiera 34 gramy błonnika, sto gramów nasion lnu ma 27 gramów, a mak 20 gramów.
Zalecana dzienna ilość błonnika
Dzienna ilość błonnika zalecana przez EFSA – Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności – to 25 gramów dla osoby dorosłej.
Nadmiar błonnika: co się dzieje?
Błonnik jest ważny, ale należy go przyjmować z odpowiednią ilością wody i nie wprowadzać do diety zbyt dużo, aby nie wywołać niepożądanych skutków, takich jak biegunka, zaparcia, obrzęk żołądka i gazy, niezdolność do przyswajania minerałów.
Więcej na temat błonnika przeczytasz tutaj https://www.recenzje.net.pl/pokarmy-bogate-w-blonnik-czym-sa-i-dlaczego-je-jesc/